Uzun ve sağlıklı yaşamın anahtarı günlük alışkanlıklarda

Hareketsiz yaşam, düzensiz beslenme, yetersiz uyku ve kronik stres, yalnızca günlük enerjimizi değil, uzun vadeli sağlığımızı da etkileyebiliyor. Sağlıklı yaş alma sürecinde genetik faktörlerin yanı sıra günlük yaşam alışkanlıklarının da önemli bir rol oynadığını belirten Batıgöz Sağlık Grubu Balçova Cerrahi Tıp Merkezi İç Hastalıkları Uzmanı Uzm. Dr. Füsun Topçugil sürdürülebilir yaşam tarzı değişikliklerinin kronik hastalık risklerinin azaltılmasına katkı sağlayabileceğine dikkat çekiyor. Uzun ve sağlıklı bir yaşam denildiğinde akla çoğu zaman genetik özellikler geliyor. Ancak yaş alma sürecinde yalnızca kaç yıl yaşandığı değil, bu yılların ne kadarının sağlıklı ve bağımsız geçirildiği de önem taşıyor. Kalp-damar hastalıkları, tip 2 diyabet, hipertansiyon ve obezite gibi kronik hastalıkların gelişiminde genetik yatkınlığın yanı sıra değiştirilebilir yaşam tarzı faktörleri de etkili olabiliyor.   Batıgöz Sağlık Grubu Balçova Cerrahi Tıp Merkezi İç Hastalıkları Uzmanı Uzm. Dr. Füsun Topçugil   Düzenli egzersiz yapmak kadar uzun süre oturmamak da önemli Modern yaşamın en belirgin özelliklerinden biri, günün büyük bölümünün oturarak geçirilmesi. Masa başında çalışma, uzun süre ekran karşısında kalma ve günlük ulaşım alışkanlıkları, fiziksel hareketin giderek azalmasına neden olabiliyor. Hareketsiz yaşam; kilo artışı, insülin direnci, tip 2 diyabet ve kalp-damar hastalıkları açısından değiştirilebilir risk faktörleri arasında yer alıyor. Düzenli egzersiz yapmak önemli olmakla birlikte, günün geri kalanında uzun süre hareketsiz kalmamak da sağlıklı yaşamın bir parçası olarak değerlendiriliyor.   Uzm. Dr. Füsun Topçugil fiziksel aktivitenin yalnızca spor salonunda yapılan egzersizlerden ibaret olmadığını vurguluyor: “Gün içerisinde hareket etmek için uzun süreli egzersiz programlarına ihtiyaç duyulmuyor. Masa başında çalışan kişilerin belirli aralıklarla ayağa kalkması, kısa yürüyüşler yapması ve mümkün olduğunda merdiven kullanması günlük hareket miktarını artırabilir. Düzenli fiziksel aktivite, kas kütlesinin korunmasının yanı sıra kan şekeri kontrolü, tansiyon dengesi ve kalp-damar sağlığı açısından da önem taşıyor. Özellikle kronik hastalığı bulunan kişilerin egzersiz programları sağlık durumlarına göre planlanmalıdır.”   Sağlıklı beslenmede tek bir besin değil, genel beslenme düzeni belirleyici Uzun yaşam konusunda sıkça gündeme gelen özel diyetler, besin takviyeleri ve kalori kısıtlamaları, sağlıklı beslenmenin yalnızca belirli uygulamalarla mümkün olduğu düşüncesini oluşturabiliyor. Beslenme alışkanlıklarının sağlık üzerindeki etkisi, tek bir besinden veya kısa süreli bir diyet programından çok genel beslenme düzeniyle ilişkili.  Sebze, meyve, tam tahıl, baklagil ve kuruyemişlerin dengeli biçimde yer aldığı; ilave şeker, aşırı tuz, doymuş yağ ve işlenmiş et tüketiminin sınırlandırıldığı beslenme modelleri, kronik hastalık risklerinin azaltılması açısından önem taşıyor. Liften zengin besinler bağırsak sağlığını desteklerken kan şekeri ve kolesterol kontrolüne de katkıda bulunabilir. Bununla birlikte sağlıklı beslenme, her bireyin aynı besinleri aynı miktarda tüketmesi anlamına gelmiyor. Yaş, fiziksel aktivite düzeyi, mevcut hastalıklar ve kullanılan ilaçlar beslenme gereksinimlerini değiştirebiliyor. Uzm. Dr. Füsun Topçugil beslenme konusunda sık karşılaşılan yanlış inanışlara dikkat çekiyor: “Sağlıklı beslenme için bütün besin gruplarını kesmek veya çok kısıtlayıcı diyetler uygulamak gerekmiyor. Önemli olan, kişinin enerji ve besin öğesi gereksinimlerini karşılayan dengeli bir düzen oluşturması. Özellikle diyabet, böbrek hastalığı veya farklı metabolik rahatsızlıkları bulunan kişilerde kontrolsüz açlık uygulamaları ve uzun süreli kalori kısıtlamaları sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle popüler beslenme yöntemleri herkes için uygun kabul edilmemelidir.”     Uyku düzeni metabolik sağlığı da etkiliyor Uyku, yalnızca günün yorgunluğunu gidermek için geçirilen bir dinlenme süreci değil; hormonal düzenleme, bağışıklık sistemi ve metabolik işlevlerle ilişkili temel bir biyolojik ihtiyaç. Yetersiz veya düzensiz uyku, iştahı düzenleyen hormonları ve glikoz metabolizmasını etkileyebiliyor. Uzun süre devam eden uyku sorunları; kilo kontrolünde güçlük, insülin direnci ve hipertansiyon gibi sağlık sorunlarıyla ilişkili olabilir. Yetişkinlerin çoğu için gecelik 7–9 saat uyku uygun bir aralık olarak kabul edilse de uyku ihtiyacı bireysel özelliklere göre değişebiliyor. Uyku süresi kadar uyku saatlerinin düzenli olması ve kişinin sabah dinlenmiş uyanması da önem taşıyor. Uzm. Dr. Füsun Topçugil yoğun çalışma temposuna sahip kişilerde uykunun ikinci plana atılabildiğini belirtiyor:  “Uyku eksikliği yalnızca ertesi gün yorgunluk veya dikkat dağınıklığı şeklinde kendini göstermeyebilir. Uzun vadede hormonal dengeyi, iştah kontrolünü ve metabolik süreçleri de etkileyebilir. Her gün benzer saatlerde uyumak ve uyanmak, uyku öncesinde yoğun ekran kullanımını azaltmak ve geç saatlerde aşırı kafein tüketiminden kaçınmak uyku düzeninin korunmasına yardımcı olabilir. Yeterli süre uyumasına rağmen dinlenmiş uyanamayan veya gündüz aşırı uyku hali yaşayan kişilerde altta yatan nedenlerin değerlendirilmesi önemlidir.”   Kronik stres vücudun birçok sistemini etkileyebiliyor Stres, günlük yaşamın doğal bir parçası olsa da uzun süre devam ettiğinde vücudun fizyolojik dengesini etkileyebiliyor.  Stres sırasında salgılanan kortizol ve adrenalin gibi hormonlar, organizmanın zorlayıcı durumlara yanıt vermesinde rol oynuyor. Ancak stres yanıtının uzun süre devam etmesi uyku düzeni, kan basıncı, iştah ve kan şekeri kontrolü üzerinde olumsuz etkiler oluşturabiliyor.  Kronik stresin bir diğer etkisi de kişinin günlük alışkanlıklarında ortaya çıkabiliyor. Yoğun stres altında öğün atlama, düzensiz beslenme, fiziksel aktivitenin azalması ve uyku saatlerinin değişmesi gibi davranışlar görülebiliyor.  Stres yönetiminde düzenli fiziksel aktivite, dinlenmeye zaman ayırma, sosyal ilişkileri sürdürme ve kişinin kendisine uygun gevşeme yöntemlerinden yararlanması destekleyici olabiliyor.     Sağlıklı yaş almak için tek bir alışkanlık yeterli değil Sağlıklı yaş alma sürecinde fiziksel aktivite, beslenme, uyku ve stres yönetimi birbirinden bağımsız değil, birbiriyle ilişkili faktörler olarak öne çıkıyor. Yetersiz uyku beslenme alışkanlıklarını etkileyebilirken, hareketsizlik metabolik sağlığı ve uyku kalitesini olumsuz etkileyebiliyor. Benzer şekilde kronik stres de kişinin fiziksel aktivite ve beslenme düzeninde değişikliklere yol açabiliyor.  Genetik yatkınlık ve yaş gibi değiştirilemeyen faktörlerin yanı sıra yaşam tarzı alışkanlıklarının da kronik hastalıkların gelişiminde rol oynadığını hatırlatan Uzm. Dr. Füsun Topçugil sözlerini şöyle tamamlıyor:  “Sağlıklı yaş almak için tek bir besine, egzersize veya özel bir uygulamaya odaklanmak yerine yaşam alışkanlıklarını bütüncül biçimde değerlendirmek gerekiyor. Küçük ancak sürdürülebilir değişiklikler, uzun vadede metabolik sağlığın korunmasına katkı sağlayabilir. Bununla birlikte sağlıklı yaşam alışkanlıkları, düzenli sağlık değerlendirmelerinin yerini tutmaz. Diyabet, hipertansiyon ve kolesterol yüksekliği gibi kronik hastalıkların erken dönemde belirlenmesi ve uygun şekilde takip edilmesi, sağlıklı yaş alma sürecinin önemli bir parçasıdır.”